Dietas ➤ Lo que deberías saber y tener en cuenta

Por: Dr. Otmar Höglinger

 

Perder el máximo peso en el menor tiempo posible, esto es lo que mucha gente quiere conseguir. Para conseguir este objetivo, se ponen a dieta. Muchas personas se preguntan al menos una de estas preguntas:

• ¿Qué tipos de dieta hay?
• ¿Cómo funcionan las dietas?
• ¿Por qué pueden ser peligrosas las dietas?
• ¿Cuáles son las ventajas de hacer dieta?
• ¿Cuál es la mejor dieta?
• ¿Qué dieta debería escoger? ¿Cuántos kilos es saludable perder?
• ¿Qué es lo que tengo que tener en cuenta al escoger una dieta?
• En resumen: aprende cómo comer de forma saludable

La palabra “dieta” describe la forma de comer en la que ciertas comidas o cantidades están limitadas. Normalmente, el objetivo es perder peso. Aun así, a veces también se hace dieta por cuestiones de salud.

¿Qué tipos de dieta hay?

Las dietas se pueden dividir en las siguientes categorías:

• Dieta baja en carbohidratos: En esta dieta solo entre el 5 y el 40% de las calorías proviene de carbohidratos. Algunos ejemplos son las dietas Atkins, Mayo, Paleo, Dunkan, Montignac y la cetogénica.
•  
• Dieta baja en grasa: En esta dieta solo entre el 10 y el 30% de las calorías diarias son consumidas en forma de grasa. Esta categoría incluye la dieta Low-Fat 30, Ornish, TLC (Therapeutical Lifestyle Changes – Cambios de estilo de vida terapéuticos), y dietas macrobióticas. 
•  
• Dieta alta en proteína: En esta dieta, más del 15% de las calorías provienen de proteínas, en algunos casos, hasta más de un 40%. Las dietas Dunkan, Medifast, y Paleo forman parte de esta categoría.
•  
• Dieta equilibrada: Esta dieta suele estar compuesta por una mezcla de comida baja en calorías que resultan en un consumo de entre 850 y 1500 calorías al día. Algunos ejemplos son la dieta Weight Watchers, la dieta Dash, la SlimFast, y la dieta de la Zona.
•  
• Dieta baja en calorías: En esta dieta se consumen unas 800 calorías al día. A menudo, se sustituyen las comidas por batidos. Algunos ejemplos de esta categoría son SlimFast, Medifast, Nutrisystem, una dieta crudista y la Fast Diet.
•  
• Ayuno intermitente: Hay muy poca información sobre lo que se debería comer durante el ayuno intermitente. Una opción es comer dentro de un periodo de 8 horas y ayunar en las 16 horas restantes. También se puede comer de forma normal durante 5 días, y ayunar (= ingerir menos de 500 kcal) durante 2 días.

¿Cómo funcionan las dietas?

Un déficit de calorías es la clave para perder peso. Esto significa que tienes que quemar más calorías de las que consumes. La mayoría de la dietas se basan en este principio; la ingesta de calorías se reduce a 800-1500 kcal al día.

Está bien saberlo:

En función de la actividad física, la edad y el género, el cuerpo necesita entre 2000 y 3500 kcal al día, o incluso más. Usa este calculador para determinar tu requisito diario de calorías:

¿Por qué pueden ser peligrosas las dietas?

Las dietéticas clásicas recomiendan una proporción de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa. El consumo de calorías diarias debería estar compuesto por el 50-60% de carbohidratos, el 15-20% de proteína, y el 25-30% de grasa.

¿Pero qué pasa cuando hacemos dieta? La proporción recomendada cambia de forma radical. En una dieta baja en carbohidratos, las calorías que provienen de los carbohidratos pueden llegar a caer hasta un 5% en los casos más extremos.

¡Importante!

Cambiar la proporción de macronutrientes recomendada puede causar cambios en el sistema endocrino. Hormonas como la insulina tienen muchos efectos en el cuerpo, y las fluctuaciones constantes en su concentración causan problemas en el sistema endocrino. Los efectos aún son impredecibles a causa de las complejas interacciones bioquímicas en el cuerpo. 

¿Cuáles son las ventajas de hacer dieta?

El exceso de peso siempre es un factor de riesgo para la presión arterial, la diabetes mellitus tipo 2, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades del metabolismo, o las discapacidades físicas: la pérdida de peso combinada con ejercicio regular reduce el riesgo de padecer enfermedades.

¿Cuál es la mejor dieta?

Todo el mundo responde diferente a las dietas, así que no hay forma de decir cuál es la “mejor”.⁽¹⁾ Algunos estudios científicos muestran que las dietas que siguen los principios mencionados anteriormente llevan a unos resultados muy parecidos.^{(2, 3)} 

¿Qué dieta debería escoger? ¿Cuántos kilos es saludable perder?

Escoge una dieta que se corresponda con tus preferencias y que puedas seguir durante un periodo de tiempo largo. Es importante que puedas integrar la dieta en tu día a día: si te gusta comer productos animales, prueba con una dieta baja en carbohidratos. Esta dieta incluye leche, carne, queso, huevos, así como alimentos vegetales como los frutos secos o ensaladas. No elijas una dieta extrema: puede que pierdas peso más rápido, pero a menudo resulta en un  efecto yo-yo y en los cambios en el sistema endocrino mencionados anteriormente.

¿Qué dice la ciencia sobre el efecto yo-yo?

El 80% de la gente que hace dieta experimenta el efecto yo-yo más tarde. La única forma de evitarlo es llevando una dieta equilibrada y practicar ejercicio regularmente. Cuantas más veces entres en el ciclo de perder y ganar peso, más elevado será el riesgo de desarrollar enfermedades de la sociedad moderna (como enfermedades cardíacas y pulmonares).⁽⁴⁾

Si quieres perder peso de forma saludable y no ganarlo después, te recomendamos que pierdas 1 kg por semana.

¿Qué es lo que tengo que tener en cuenta al escoger una dieta?

Cuando empieces una dieta, sigue los siguientes consejos:

• Pierde peso de forma moderada durante un periodo más largo de tiempo.
• Sigue una dieta equilibrada con alimentos bajos en calorías.
• Además de la dieta, practica ejercicio de forma regular. Se recomienda practicar al menos 150 minutos de ejercicio por semana, dependiendo de tu objetivo de fitness. Empieza a correr o a entrenar con el propio peso.

En resumen: aprende cómo comer de forma saludable

Durante la dieta, deberías aprender cómo mejorar tu nutrición general. La recomendación (según el “healthy eating plate”) es que la mitad del plato esté compuesto de verduras y fruta. Un cuarto deben ser alimentos integrales, como pan integral o pasta integral, y el otro cuarto del plato deberían ser alimentos ricos en proteína, como pescado, aves de corral, legumbres, o frutos secos. Presta atención a tu nutrición y practica ejercicio – verás resultados positivos y duraderos.  

Dr. Otmar Höglinger Otmar es profesor de Bioquímica y está al cargo del grado “Tecnología de los Alimentos y Nutrición” en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Alta Austria.